La FAO, la branche agriculture et alimentation de l’Organisation mondiale de la santé, a décrété l’année 2016 comme étant l’année internationale des légumineuses. En plus de leurs propriétés nutritionnelles exceptionnelles, elles sont également une source de protéines beaucoup plus écologique que les protéines animales. Elles nécessitent également environ 15 fois moins d’eau et elles ont l’avantage de fixer l’azote dans le sol, ce qui permet d’utiliser beaucoup moins d’engrais. Ce n’est donc pas étonnant qu’elles constituent la principale source de protéines d’une grande partie de la planète !
Les avantages santé des légumineuses sont très nombreux : leur teneur très élevée en fibres permet de combler jusqu’à la moitié de nos besoins quotidiens. Elles contiennent des fibres solubles qui aident à contrôler le cholestérol et le diabète. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir de l’inconfort lors de leur ingestion. Voici quelques trucs pour réduire les flatulences : changer l’eau une ou deux fois en cours de trempage et cuire dans une nouvelle eau, les cuire jusqu’à ce qu’elles s’écrasent avec le dos d’une cuillère, bien rincer les légumineuses après cuisson, ne pas consommer de sucre au même repas et les mettre en purée si les conseils précédents ne fonctionnement pas. De plus, il est recommandé d’augmenter graduellement la quantité consommée. Il existe aussi des comprimés d’enzymes qui aident à la digestion des légumineuses. (Ex. :Beano). Elles sont beaucoup plus riches en fer que la viande et contiennent également des quantités appréciables de calcium, magnésium et zinc, ainsi que des vitamines du groupe B. Récemment, on a découvert qu’elles sont une source très appréciable d’antioxydants.
Intégrer les légumineuses à son alimentation permet de faire des économies substantielles. On peut encore trouver des conserves de légumineuses à 0,99 $ pour 500 ml. Ce qui correspond à environ 0,50 $ par tasse. Pour une portion de 125g de bœuf haché, on peut en obtenir au moins le double pour le même prix. Pour les intégrer en douceur, remplacer jusqu’au tiers de la viande hachée par des lentilles ou du tofu haché dans les pains de viande, la sauce spaghetti ou le pâté chinois. Le goût de la viande sera toujours présent avec moins de matières grasses, et plus de fibres et de minéraux. Ensuite, vous pourrez augmenter la proportion jusqu’à la moitié…ou plus !
Voici une recette pour faire passer des légumineuses totalement incognito à vos enfants dans des biscuits aux brisures de chocolat.
Biscuits moelleux aux brisures de chocolat
16 biscuits
Cuisson : 12 min
Ingrédients
250 ml (1 tasse) de haricots blancs rincés et égouttés
30 ml (2 c. à soupe) d’eau
125 ml (1/2 tasse) de cassonade légèrement tassée
60 ml (1/4 tasse) de beurre ramolli
2 œufs
5 ml (1 c. à thé) de vanille
250 ml (1 tasse) de farine de blé entier
5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
5 ml (1 c. à thé) de cannelle moulue
80 ml (1/3 tasse) de brisures de chocolat mi-sucré
Préparation
Préchauffer le four à 180 C (350 F). Placer la grille au centre du four.
À l’aide d’un robot culinaire ou d’un pied mélangeur, réduire les haricots blancs en purée avec l’eau. Mixer pour obtenir une purée lisse.
Dans un grand bol, battre la cassonade et le beurre à l’aide d’un batteur à main (mixette).
Incorporer les œufs, la vanille et la purée de haricots blancs.
Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle et les brisures de chocolat.
Transvider les ingrédients secs dans les ingrédients liquides et mélanger pour humecter.
Sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin, répartir la pâte en 16 portions en les espaçant légèrement.
Cuire au four 12 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Laisser refroidir à la température ambiante, puis transférer dans un contenant hermétique. Se conserve 1 semaine au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.
